Posisi Tidur Terbaik Semasa Hamil
Di awal
usia kehamilan, anda berupaya untuk tidur nyenyak. Walau bagaimanapun, apabila
kandungan semakin membesar, tidur lena mula terganggu. Ikuti hasil selidikan
Pa&Ma tentang posisi tidur terbaik.
Ketika
perut belum lagi membesar di trimester awal kehamilan, anda dapat tidur tanpa
gangguan. Malah posisi tidur pun dapat dipelbagaikan tanpa banyak halangan.
Namun, apabila bayi yang dikandung semakin membesar dari sehari ke sehari, maka
saat itulah tidur terganggu dek kerana saiz perut, pergerakan bayi mahupun
masalah kekejangan kaki.
Setakat
ini belum ada penyelidikan lebih lanjut yang dilakukan berkaitan posisi tidur
untuk wanita hamil. Walau bagaimanapun, pakar perubatan sangat menggalakkan
anda untuk tidur secara mengiring terutamanya selepas minggu ke-16 kehamilan.
Dalam
pada itu, sebaik-baiknya mengiring ke sisi kiri kerana posisi sebegini
memastikan bayi mendapat aliran darah yang lebih lancar. Ia disebabkan inferior
vena cava di bahagian belakang sebelah kanan tulang belakang mengembalikan
darah dari tubuh bahagian bawah ke jantung. Dengan mengiring ke kiri, ia turut
membantu buah pinggang menjalankan aktiviti perkumuhan dengan baik lalu
mengurangkan masalah pembengkakan di bahagian kaki, pergelangan kaki dan
tangan.
Tidur
dengan posisi mengiring ke kanan juga baik. Jadi, anda boleh mengubah posisi ke
kanan dan ke kiri agar tidur lebih selesa. Bagi yang kekok untuk tidur dalam
posisi sebegini, ada baiknya mula membiasakan diri sejak di awal kehamilan
lagi. Bagi mendapatkan tidur dengan posisi mengiring yang lebih selesa, anda
boleh meletakkan bantal di antara paha dan di punggung. Anda juga boleh
menggunakan bantal tidur yang disediakan khusus untuk ibu hamil.
Selepas
hamil 16 minggu, anda tidak lagi digalakkan untuk tidur secara menelentang. Hal
ini disebabkan anda akan meletakkan seluruh berat rahim ke bahagian belakang,
usus dan iinferior vena cava. Tidur dalam keadaan posisi terlentang juga akan
meningkatkan risiko sakit pinggang, buasir, menjejas sistem pencernaan,
menyukarkan pernafasan dan mengganggu peredaran darah.
Selain
itu, ia turut mempengaruhi tekanan darah. Ada segelintirnya mengalami penurunan
tekanan darah hingga menyebabkan masalah pening kepala. Tidak kurang, ada juga
yang mengalami peningkatan tekanan darah. Oleh kerana itu, jika anda mempunyai
tekanan darah tinggi ketika hamil, posisi ini sama sekali tidak boleh
dipraktikkan.
Bagi yang
tiada komplikasi pula, anda masih boleh sekali-sekala tidur terlentang, tetapi
jangan terlalu lama. Jika ingin bangun dari tidur secara terlentang pula,
dinasihatkan agar tidak melakukannya secara mendadak.
12 Panduan Atasi Masalah Tidur
1. Posisi tidur mengiring
ke kiriMemandangkan posisi tidur terbaik yang disyorkan sepanjang hamil ialah tidur mengiring ke kiri maka, usahakan untuk tidur dalam posisi ini setiap malam.
2. Mandi air suam
Sebelum tidur, mandi dengan air suam. Rasa segar yang bangkit akan memudahkan anda lena.
Sebelum tidur, mandi dengan air suam. Rasa segar yang bangkit akan memudahkan anda lena.
3. Elak makan terlalu banyak sebelum tidur
Anda mungkin kerap berasa lapar walaupun ketika sudah tiba masa untuk tidur. Untuk itu, hindari daripada makan terlalu banyak. Alternatifnya, anda boleh mengambil makanan ringan yang lebih berkhasiat.
Anda mungkin kerap berasa lapar walaupun ketika sudah tiba masa untuk tidur. Untuk itu, hindari daripada makan terlalu banyak. Alternatifnya, anda boleh mengambil makanan ringan yang lebih berkhasiat.
4. Minum Susu Suam
Kandungan asid amino tryptophan di dalam susu yang meningkatkan kadar serotonin ke dalam otak akan membantu anda untuk tidur nyenyak.
Kandungan asid amino tryptophan di dalam susu yang meningkatkan kadar serotonin ke dalam otak akan membantu anda untuk tidur nyenyak.
5. Amalan Tarik Nafas
Latihan menarik nafas yang teratur dapat membantu mengurangkan ketegangan otot sekali gus membantu anda untuk tidur lebih baik. Dalam keadaan duduk, berdiri atau berbaring, tarik nafas melalui hidung secara perlahan dan tahan nafas selama satu hingga dua saat. Kemudian hembus dan keluarkan nafas melalui mulut secara perlahan-lahan. Lakukannya dalam ulangan 10 kali.
Latihan menarik nafas yang teratur dapat membantu mengurangkan ketegangan otot sekali gus membantu anda untuk tidur lebih baik. Dalam keadaan duduk, berdiri atau berbaring, tarik nafas melalui hidung secara perlahan dan tahan nafas selama satu hingga dua saat. Kemudian hembus dan keluarkan nafas melalui mulut secara perlahan-lahan. Lakukannya dalam ulangan 10 kali.
6. Bersenam
Senaman yang dilakukan secara teratur dapat mengurangkan masalah kekejangan kaki. Namun, adalah tidak digalakkan untuk anda bersenam beberapa jam sebelum tidur kerana endorfin dan adrenalin yang dirembeskan akan membuat mata anda kekal berjaga.
Senaman yang dilakukan secara teratur dapat mengurangkan masalah kekejangan kaki. Namun, adalah tidak digalakkan untuk anda bersenam beberapa jam sebelum tidur kerana endorfin dan adrenalin yang dirembeskan akan membuat mata anda kekal berjaga.
7. Bantal Yang Menyangga
Sangga perut mahupun pinggang dengan bantal bersesuaian. Ia akan membantu menyelaras pinggul dan tulang belakang untuk mendapatkan keselesaan berpanjangan ketika tidur.
Sangga perut mahupun pinggang dengan bantal bersesuaian. Ia akan membantu menyelaras pinggul dan tulang belakang untuk mendapatkan keselesaan berpanjangan ketika tidur.
8. Suhu Bilik
Sensasi panas yang kerap dialami di penghujung kehamilan sedikit sebanyak mengganggu tidur. Jadi, pastikan suhu bilik anda sentiasa nyaman. Jika tidak menggunakan penghawa dingin, pasti aliran udara di dalam bilik sentiasa lancar agar tidak menimbulkan kepanasan melampau.
Sensasi panas yang kerap dialami di penghujung kehamilan sedikit sebanyak mengganggu tidur. Jadi, pastikan suhu bilik anda sentiasa nyaman. Jika tidak menggunakan penghawa dingin, pasti aliran udara di dalam bilik sentiasa lancar agar tidak menimbulkan kepanasan melampau.
9. Katil Yang Selesa
Keadaan katil yang selesa tentu sahaja dapat menimbulkan keselesaan kepada anda yang mula mengalami masalah tidur terutamanya di penghujung usia kehamilan. Pastikan tilam yang digunakan berkualiti baik dan memberi sokongan yang baik kepada tulang belakang. Sekurang-kurangnya ia membantu anda tidur dengan lena tanpa perlu risau dengan komplikasi lain yang timbul akibat penggunaan katil yang kurang baik.
Keadaan katil yang selesa tentu sahaja dapat menimbulkan keselesaan kepada anda yang mula mengalami masalah tidur terutamanya di penghujung usia kehamilan. Pastikan tilam yang digunakan berkualiti baik dan memberi sokongan yang baik kepada tulang belakang. Sekurang-kurangnya ia membantu anda tidur dengan lena tanpa perlu risau dengan komplikasi lain yang timbul akibat penggunaan katil yang kurang baik.
10. Rutin Tidur
Biasakan diri untuk melakukan rutin menenangkan setiap kali sebelum tidur. Sebagai contoh, mandi menggunakan air suam diikuti mendandan diri dengan menyapu pelembap di bahagian tubuh yang bermasalah kering ketika hamil ini dan selanjutnya membaca bahan bacaan ringan sebelum melelapkan mata. Dengan yang demikian, minda akan diselaraskan untuk mengetahui rutin ini merupakan petunjuk bahawa sudah tiba masanya untuk tidur.
Biasakan diri untuk melakukan rutin menenangkan setiap kali sebelum tidur. Sebagai contoh, mandi menggunakan air suam diikuti mendandan diri dengan menyapu pelembap di bahagian tubuh yang bermasalah kering ketika hamil ini dan selanjutnya membaca bahan bacaan ringan sebelum melelapkan mata. Dengan yang demikian, minda akan diselaraskan untuk mengetahui rutin ini merupakan petunjuk bahawa sudah tiba masanya untuk tidur.
11. Pakaian Tidur
Baju tidur yang disarungkan turut memainkan peranan penting. Oleh yang demikian, pakai baju tidur yang mampu menyerap peluh dengan baik. Hal ini kerana pakaian yang tidak bersesuaian mungkin akan menyebabkan sensasi panas yang biasa dialami di akhir trimester kehamilan mengganggu tidur anda.
Baju tidur yang disarungkan turut memainkan peranan penting. Oleh yang demikian, pakai baju tidur yang mampu menyerap peluh dengan baik. Hal ini kerana pakaian yang tidak bersesuaian mungkin akan menyebabkan sensasi panas yang biasa dialami di akhir trimester kehamilan mengganggu tidur anda.
12. Suasana Bilik Tidur
Keadaan bilik yang tenang dan nyaman pasti mengundang mood anda yang keletihan seharian untuk tidur dengan nyenyak. Anda boleh mewujudkan suasana sebegini dengan memastikan bilik sentiasa berkeadaan kemas, menggunakan lampu malap selain menyembur wangian atau minyak aromaterapi yang mampu meninggalkan aroma segar sepanjang anda tidur.
Keadaan bilik yang tenang dan nyaman pasti mengundang mood anda yang keletihan seharian untuk tidur dengan nyenyak. Anda boleh mewujudkan suasana sebegini dengan memastikan bilik sentiasa berkeadaan kemas, menggunakan lampu malap selain menyembur wangian atau minyak aromaterapi yang mampu meninggalkan aroma segar sepanjang anda tidur.
Semoga dengan sedikit info ini dapat memberi keselesaan tidur buat ibu
hamil di luar sana..
0 comments :
Post a Comment